Recuperar uma noite mal dormida muitas vezes pode parecer tarefa fcil. Mas, quando as poucas horas de sono am a ser uma prtica diria, os efeitos negativos na sade logo comeam a aparecer.
😴A sensao de cansao e as alteraes no humor, que surgem mesmo aps somente uma noite de pouco sono, se tornam mais frequentes e so apenas o incio do problema.
De acordo com o Instituto do Sono, com o ar do tempo, esses impactos a curto prazo podem se transformar em doenas crnicas, problemas cardiovasculares e cognitivos. (entenda mais abaixo)
Quantas horas so o suficiente?
Apesar de a ideia de uma noite ideal ser aquela com 8 horas de sono, os especialistas lembram que essa conta no to simples.
Isso porque cada indivduo nico e essa necessidade tambm muda muito com a idade.
"O adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda normal que durma ou 6 ou 10 horas. No existe um nmero chave, mas existe uma mdia para cada faixa etria para recuperar energia, capacidade de resoluo de problemas, de viver um dia disposto", explica Sandra Doria, otorrinolaringologista com especializao em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
➡️Segundo o National Sleep Foundation, enquanto um beb precisa de pelo menos de 12 horas de sono por noite, essa mdia bem menor no caso de idosos, por exemplo, baixando para 7 horas.
Tambm preciso levar em considerao a necessidade individual de cada organismo. Algumas pessoas naturalmente vo precisar de mais horas de sono do que outras, mesmo tendo a mesma idade.
Outro ponto importante a qualidade do sono. No adianta dormir mais de 8 horas se voc acorda e sente que seu sono no foi restaurador.
"Quando eu durmo mal, meu corpo comea a quebrar o equilbrio interno. Ele comea a falhar, a ateno no a mesma, a memria prejudicada", comenta Monica Andersen, professora de medicina e biologia na Unifesp.
Consequncias da falta de sono
A privao de sono pode ser classificada em duas categorias:
- Dficit agudo: dura um perodo curto, de um, dois dias;
- Dficit crnico: conhecido como a sndrome do sono insuficiente, dura trs meses ou mais e traz consequncias mais srias para a nossa sade.
"O dficit agudo pode levar a uma sonolncia no outro dia, a uma diminuio da resposta psicomotora (o reflexo). Ele tambm pode levar ao aumento da impulsividade nas relaes, com a comida", explica Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeiro Preto da Universidade de So Paulo).
J o dficit crnico afeta mais a sade a longo prazo. "Ele est associado a prejuzos na esfera da sade mental (depresso, ansiedade, sndrome do pnico); voc tambm diminui suas funes cognitivas (memria) e a consolidao dessa memria; aumentam os riscos de doenas crnicas - e para quem tem a doena estabelecida, aumenta a dificuldade de controle", completa o professor de neurologia.
Entre as principais consequncias da falta de sono como algo crnico esto:
- Problemas cardiovasculares - os distrbios do sono alteram o ritmo circadiano (relgio biolgico), algo que interfere em funes cardiovasculares como a frequncia cardaca e a presso arterial. Assim, a m qualidade do sono se torna um fator de risco para infarto e acidente vascular cerebral.
- Doenas crnicas - a privao de sono tambm est relacionada ao desenvolvimento de doenas crnicas como diabetes tipo 2, obesidade e hipertenso arterial.
- Problemas sseos - com a m qualidade do sono, tambm h um aumento no risco de problemas sseos, como a osteoporose. Isso porque, durante o sono, so produzidos hormnios responsveis pelo crescimento pela formao dos ossos.
- Queda da imunidade - no perodo de descanso quando o sistema imunolgico se recupera. Dormir menos de 6 horas pode prejudicar a capacidade do corpo de combater infeces e proteger organismo contra doenas.
- Problemas para a sade mental e cognitiva - dormir mal torna a pessoa mais vulnervel a quadros como depresso e ansiedade, alm de agravar problemas psicolgicos j existentes. Alm disso, tambm eleva o risco de desenvolvimento de demncia e Alzheimer.
Como dormir bem
Alm de se atentar a quantidade de horas de sono por dia, tambm preciso cuidar para que o descanso seja realmente reparador.
Abaixo, algumas dicas de como melhorar a qualidade do sono:
- Tenha regularidade: v dormir e acorde no mesmo horrio todos os dias, incluindo fins de semana. importante que o seu corpo tenha um horrio regular de sono.
- Relaxe antes de dormir: oua uma msica, leia um livro, tome um banho morno, medite.
- Durma pelo menos sete horas se voc for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
- Mantenha o quarto silencioso: o ideal evitar distraes barulhentas.
- Bloqueie a luz: sabemos que a exposio excessiva luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produo da melatonina, o hormnio da escurido que prepara o nosso corpo para dormir.
- Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
- Nada de cigarro ou lcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
- Faa exerccios: tente manter uma rotina de exerccios - 40 minutos de treino aerbico ou de resistncia quatro vezes por semana ajudam no sono.
- Deixe o celular para l: o ideal tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrnicos pode suprimir a produo natural de melatonina.
- V para cama com sono: se no conseguir dormir aps 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama apenas para dormir e fazer sexo.
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