O mamo (carica papaya) est entre as frutas tropicais mais populares no Brasil e se destaca pelo alto valor nutricional, aliado ao baixo valor calrico. Os benefcios dele so potencializados quando inserido no contexto de uma alimentao variada e equilibrada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados.
“Alm de delicioso, um aliado da sade quando incorporado a um estilo de vida que valoriza a diversidade alimentar. uma excelente fonte natural de fibras alimentares, fundamentais para o bom funcionamento intestinal, e apresenta uma combinao variada de vitaminas e minerais essenciais para a sade”, afirma a nutricionista Fabiana Corcovado, do Hospital Albert Einstein.
Entre os benefcios cientificamente comprovados, esto:
- Melhora da digesto: O mamo contm papana, enzima que facilita a digesto de protenas, podendo contribuir para o trnsito intestinal.
- Rico em antioxidantes: Fornece vitamina C, licopeno e carotenoides, combatendo radicais livres e auxiliando na preveno do envelhecimento precoce.
- Fortalecimento do sistema imunolgico: Cerca de 100 g de mamo supre as necessidades dirias de vitamina C, contribuindo para o sistema imune.
- Sade ocular: O betacaroteno e outros carotenoides presentes colaboram para sade dos olhos.
- Proteo cardiovascular: Fibras, potssio e compostos antioxidantes ajudam no controle do colesterol e da presso arterial.
Recomendao diria
Segundo a Organizao Mundial de Sade, devemos consumir 5 pores de frutas distintas por dia. Desta forma, nutricionistas ouvidos pelo g1 consideraram o ideal consumir uma poro de mamo por dia (cerca de 100g). O equivalente a uma poro das frutas maiores (variaes do mamo formosa) uma fatia mdia, enquanto uma poro das frutas menores (variaes do mamo papaya) metade de uma unidade.
J de acordo com o Guia Alimentar para a Populao Brasileira (Ministrio da Sade, 2014), a recomendao consumir pelo menos 3 pores de frutas por dia - aproximadamente 400 g de frutas ao todo, o que geralmente representa de 3 a 5 pores, variando o tamanho de cada fruta. Neste caso, uma fatia mdia de mamo ou (cerca de 100 g) continua sendo considerada uma poro.
Receitas para incluir o mamo no dia a dia:
A melhor forma de consumir a fruta, para potencializar a ingesto de nutrientes, in natura (pura ou na salada de frutas com outras frutas da estao). Mas, se voc no se adapta ao gosto, ou sente necessidade de variar a forma de consumo, confira algumas sugestes:
- Smoothie nutritivo: mamo batido com iogurte natural e sementes de chia.
- Sorvete cremoso de mamo: bata 100 g de mamo congelado com 1 colher de sopa de leite em p no processador at obter uma textura cremosa.
- Suco laxativo natural: 1 fatia de mamo + 1 unidade de laranja + 3 unidades de ameixa seca (bata com gua).
- Vitamina refrescante: mamo gelado batido com 1 banana congelada, suco de limo e gua de coco.
- Vitamina com leite: pode ser adicionada de leite para criar uma vitamina.
Um alerta: no comer a semente
As sementes do mamo possuem um sabor amargo e no devem ser consumidas in natura.
Uma alternativa ao descarte o uso como um tipo de especiaria. Elas podem ser secas em forno (180C de 15 a 20 minutos) e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos (tem sabor similar a pimenta do reino), segundo Paulo Srgio Loubet Filho, nutricionista, mestre e doutorando em Alimentos e Nutrio pela UNICAMP.
Alerta: cuidados ao ingerir o mamo
- Estgio de maturao da fruta: quando verde/imaturo, o mamo apresenta o ltex e protenas/enzimas que podem causar efeitos indesejados aps seu consumo, como nuseas, vmitos, diarreia e irritao de mucosa gstrica.
- Qualidade higinico-sanitria da fruta: quando madura, a fruta deve ser lavada e mantida sob refrigerao para no ser contaminada com micro-organismos que vo deterior-la.
- Se consumido em excesso: algumas pessoas podem observar alteraes no funcionamento regular intestinal, devido aos mesmos componentes bioativos mencionados.
- No se deve comer o caroo in natura: como mencionado anteriormente, as sementes do mamo podem ser secas em forno e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos. Mas elas no podem ser ingeridas cruas por causa da presena de substncias txicas, que podem causar irritao gstrica, nuseas, vmitos e diarreia. As sementes tm ao antiparasitria e antibacteriana potente. Mas, embora essa ao possa ser benfica, o consumo exagerado ou frequente pode afetar negativamente a funcionalidade intestinal e causar desequilbrios digestivos.
⚠️ ATENO: Uma vez que foi observada alterao de cor, aroma e a formao de bolores e fungos, o alimento deve ser descartado. No indicado cortar a parte contaminada e comer o restante ntegro da fruta, alerta Loubet.
O mamo rico em:
- Carboidratos (essenciais para nos dar energia para tarefas dirias)
- Micronutrientes (como vitaminas A, B e C e minerais)
- E compostos bioativos (como fibras alimentares, compostos fenlicos e carotenides)
Todos esses componentes presentes em frutas maduras auxiliam no pleno funcionamento de todas as clulas do nosso corpo, explica Loubet.
“Os carboidratos, vitaminas e minerais, contribuem na preveno do aparecimento de sinais e sintomas clnicos de deficincia de nutrientes, como baixo peso, cegueira noturna, escorbuto, entre outros”, acrescenta.
J os compostos bioativos (em conjunto com vitaminas) reduzem danos nas clulas como estresse oxidativo, inflamao e disfunes de organelas e do prprio material gentico, que podem resultar em doenas como neoplasias (cncer), resistncia insulina, diabetes mellitus, Alzheimer, dermatites, doenas hepticas, entre outras.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composio de Alimentos, uma poro de 100 g de mamo-papaya fornece aproximadamente:
- 45 kcal, 1,0 g de fibras (4% do VD)
- 57,3 mg de vitamina C (127% do VD)
- 489 g de β-caroteno (8% do VD de vitamina A)
- 171 mg de potssio (4% do VD)
- 24 mg de clcio (2% do VD)
- 18 mg de magnsio (7% do VD)
Como sanitizar alimentos?
O processo de sanitizao consiste na reduo ou eliminao de micro-organismos invisveis a olho nu, o que crucial para o consumo seguro de alimentos na forma in natura. Entenda como:
- Lave os alimentos com gua corrente para retirar a sujeira visvel
- Prepare a soluo de sanitizao: Use 1 colher de sopa (10 ml) de gua sanitria para 1 litro de gua potvel
- Mergulhe totalmente os alimentos na soluo e deixe l por 10 a 15 minutos;
- Enxgue em gua potvel corrente antes de consumir ou armazenar
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