O Dia Mundial do Sono, celebrado em 2023 nesta sexta-feira (17), tem como tema “O sono essencial para sade”. A primeira comemorao da data ocorreu em 2008 a fim de chamar a ateno para a conscientizao e promoo da sade do sono.
Neste ano, o apelo global organizado pela Sociedade Mundial do Sono tem o objetivo de diminuir o peso que os problemas do sono provocam na sociedade, por meio da preveno e do tratamento.
Neste dia, profissionais de diversas especialidades mdicas de 70 pases se organizaram para realizar atividades locais e nacionais que demonstrem que o sono considerado pilar fundamental da sade humana, tanto do corpo quanto da mente.
No Brasil, de 13 a 19 de maro, profissionais de sade esto participando de palestras, cursos e divulgao dentro de universidades. J o pblico em geral tem disposio informaes online sobre a importncia de dormir bem.
A Associao Brasileira do Sono (Absono), a Associao Brasileira da Medicina do Sono (ABMS) e a Associao Brasileira de Odontologia do Sono (Abros) lanaram, em conjunto, a Cartilha da Semana do Sono – 2023 com explicaes e dicas sociedade.
A publicao mostra que durante o sono que ocorrem as principais funes restauradoras, como reposio energtica, hormonal, reconstituio de tecidos e snteses de protenas.
Distrbios do sono
Existem mais de 100 distrbios do sono. As trs associaes brasileiras associadas ao sono (Absono, ABMS e ABOS) afirmam que ter uma boa noite de sono vai contribuir para melhorar a qualidade de vida e pode reduzir o risco de doenas cardiovasculares (arritmias e hipertenso arterial) e diabetes; manter o peso corporal saudvel, evitando a obesidade; fortalecer o sistema imunolgico; liberar hormnios; consolidar a memria, concentrao e aprendizado; regular o humor, diminuir o risco de depresso e ansiedade; reduzir o estresse; diminuir o nmero de acidentes, como os de trabalho e de trnsito.
A fadiga causada pela privao do sono ou pelo sono de baixa qualidade pode sobrecarregar fsica, mental e emocionalmente, com alteraes do humor. A psicloga clnica comportamental e mestre em Medicina do Sono, Mnica Mller, explica a evoluo dos quadros de m qualidade do sono, com quatro sintomas principais. “Na insnia inicial, a pessoa tem dificuldade para conciliar o sono. O segundo sintoma a dificuldade de manuteno. O terceiro a insnia terminal, com despertar precoce - o indivduo acorda antes do horrio desejado/programado e no consegue voltar a dormir. Por fim, o quarto sintoma o sono no reparador, com queixas de fadiga, cansao extremo, o que dificulta pessoa funcionar [bem] durante o dia”.
Transtornos cognitivos
O sono de baixa qualidade pode dificultar a ateno, concentrao, memria, o aprendizado, planejamento, a tomada de deciso, o raciocnio lgico, a imaginao, criatividade e capacidade de reter novas informaes.
Com 23 anos de experincia no assunto, Mnica Mller tem percebido pacientes impactados pelo hbito nocivo da privao intencional do sono, provocado pelo acmulo de tarefas. “So pessoas que trabalham at mais tarde, que utilizam a noite para fazer outras tarefas, que, muitas vezes, no conseguem se organizar durante o dia. Elas acabam se privando de sono, porque no dia seguinte precisam acordar cedo. Elas tm outros compromissos. Ento, preciso considerar que fadiga gera essa sobrecarga. E o sono de m qualidade, se mantido durante muito tempo assim, vai repercutir negativamente no funcionamento tanto mental, quanto fsico”.
Mnica detalha algumas consequncias negativas dessa chamada sndrome do sono insuficiente. “So alteraes do humor, em especial para pessoas que apresentam pr-disposio ou j tm transtornos psiquitricos, sendo os carros-chefe a ansiedade e a depresso. Ela cita ainda o transtorno do humor bipolar, onde a privao de sono extremamente danosa e pode desencadear episdios de mania. A fadiga e o cansao extremo precisam ser evitados a todo custo.”
Transtornos respiratrios - ronco e apneia
Mnica tambm fez uma associao direta de prejuzos cognitivos aos transtornos respiratrios, principalmente a apneia do sono, que a interrupo da respirao por dez segundos ou mais durante a noite. O distrbio considerado grave e perigoso, pelo risco de bito. “Nessa parada respiratria, a pessoa no tem uma boa oxigenao do sangue. Como consequncia da dessaturao do oxignio, acaba sendo levado gs carbnico ao crebro. O prejuzo na circulao nessa rea mata, literalmente, as clulas nervosas”.
Nesta semana, a Associao Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Crvico-Facial (ABORL-CCF) divulgou levantamento, realizado em fevereiro deste ano, que mostra que a baixa qualidade do sono representa 25% das queixas nos consultrios de otorrinolaringologia no Brasil. O mapeamento, feito com 430 mdicos de todo o pas, considerou os atendimentos realizados por esses especialistas entre 2020 e 2023.
Quase 94% das queixas recebidas pelos otorrinolaringologistas esto relacionadas a roncos e apneia obstrutiva do sono. O coordenador do Departamento de Medicina do Sono da ABORL-CCF, Danilo Sguillar, considera o percentual bastante expressivo. "Mais de 930 milhes de pessoas em todo o mundo sofrem da apneia obstrutiva do sono”. O mdico enumera os efeitos nocivos da interrupo da respirao: “alm da parada respiratria, os sinais mais comuns desse problema so o ronco alto, a sonolncia diurna e as alteraes cardiovasculares e metablicas como presso arterial elevada, arritmia e diabetes". Por isso, o ronco deve ser considerado sinal de existncia de apneia.
A pesquisa da ABORL-CCF destaca que a faixa etria dos pacientes predominante est entre 40 e 65 anos de idade e h um predomnio (85,2%) do gnero masculino. As queixas em menor nmero aos otorrinolaringologistas so de insnia, bruxismo, sonolncia excessiva e comportamentos como sonambulismo, terror noturno e pernas inquietas. Por isso, a categoria defende a boa respirao pelo nariz.
Durante a pandemia, o estudo revelou que a insnia ganhou destaque nos consultrios. Representou 47,7% das queixas, percentual maior que o das reclamaes de ronco e apneia. O mdico projeta um quadro de melhora. “Agora, as informaes mais slidas, a vacinao que vem ganhando cada vez mais projeo, com a quarta e quinta doses, fazem com que a gente crie mais confiana, uma relao de mais estabilidade e, obviamente, isso se reflete no nosso sono. Ento, seguramente, os prximos meses, os prximos anos vo fazer com que essas queixas relacionadas a insnia, aos pesadelos vo perder destaque”.
Para quem j tem apneia, a otorrino especialista em Medicina do Sono em Braslia, Aliciane Mota, aconselha: “de forma geral, o paciente pode dormir de lado. A maioria se beneficia com o decbito lateral, porque existe a apneia com um componente posicional. E quando voc se coloca de barriga para cima, tende a ter mais apneia. Vale tambm levantar a cabeceira, no com travesseiro comum. Sugiro aqueles em formato triangular”.
Qualidade do sono
Os especialistas explicam que a necessidade e o limite de horas de sono podem ser diferentes de pessoa para pessoa e so variveis em cada fase da vida, conforme as alteraes hormonais. Um recm-nascido, por exemplo, a de 14 a 18 horas por dia dormindo, consideradas essenciais ao desenvolvimento, sobretudo, neurolgico. Nas crianas, o sono contribui na liberao do hormnio do crescimento. J a adolescncia caracterizada por uma situao ageira de mudana de padro do sono. Nessa faixa etria, os adolescentes precisam dormir mais horas (de 8 a 10), com a tendncia de dormir e acordar mais tarde. Em tese, os adultos necessitam, em mdia, de 8 horas de sono por dia. E com o avano da idade, podem acordar mais vezes noite e h maior propenso para dormir e acordar mais cedo. Durante o dia, os cochilos podem ser mais frequentes neste momento da vida.
O sono dividido em duas fases: o sono no REM (Rapid Eyes Movement) e o sono REM. Os estgios do sono se alternam durante a noite. No sono no REM so quatro estgios:
1: Sono de transio: marcado pelo adormecimento. Nesta transio entre estar acordado e dormindo, h relaxamento dos msculos e pode ser caracterizado por cochilos;
2: Sono leve, com a diminuio dos ritmos cardacos e respiratrio e da temperatura corporal;
3: Sono intermedirio: a atividade cerebral comea a diminuir e o corpo comea a entrar em um sono profundo;
4: Sono profundo: fundamental para o descanso do corpo, com a liberao de hormnios e recuperao de clulas e rgos.
Aps o quarto estgio, o corpo caminha para o sono REM, com atividade cerebral intensa. a fase dos sonhos, fixao da memria e o descanso profundo, essencial para a recuperao e o acordar disposto.
Recomendaes
Para dormir bem noite, os mdicos recomendam hbitos saudveis de higiene do sono:
ir para o quarto somente quando estiver sonolento (a), para no ‘fritar’ na cama;
manter uma rotina regular de horrios para deitar e se levantar;
reduzir rudos e manter o ambiente escuro noite;
se necessitar levantar no perodo noturno, usar lmpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;
manter a temperatura agradvel no quarto;
evitar o uso de medicamentos para o sono sempre prescrio mdica;
manter fora do quarto animais de estimao que podem atrapalhar o sono;
cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas (TV, celular e computador);
evitar alimentao pesada prximo ao horrio de dormir;
evitar o uso de bebidas alcolicas e com cafena, como caf, chs preto, branco e mate, chocolate, guaran e outros termognicos;
evitar alimentos com glicose
praticar exerccios fsicos regularmente, mas, evit-los trs a quatro horrio de deitar;
perder o excesso de peso corporal;
no dormir em excesso durante o dia para acumular cansao fsico e mental para a noite
no fumar;
Para quem j apresenta dificuldades para pegar no sono ou se manter dormindo:
no permanecer muito tempo na cama acordado;
ao acordar no meio da noite, evitar conferir o horrio
se tiver os ps frios, usar meias para dormir;
no pensar em preocupaes dirias ao se deitar;
evitar discusses e polmicas, no incio da noite.
Ajuda profissional especializada
A otorrino Aliciane Mota aponta que diante dos transtornos do sono, em especial a apneia, fundamental procurar com urgncia a ajuda de um profissional com atuao em Medicina do Sono. “Procure um mdico. Para o tratamento, ele vai precisar de outros colegas da rea de sade. Pode ser um fisioterapeuta, fonoaudilogo, psiclogo do sono, dentista. Ento, h vrios braos na rea da sade colaborando.”
A psicloga Mnica Mller defende a anlise individual de cada paciente. “No significa que todas as pessoas vo receber as mesmas orientaes. Cada um tem um ritmo prprio, uma necessidade de sono prpria. O profissional especfico do sono vai entender, durante o tratamento, quantas horas de sono aquela pessoa de fato precisa”.
E finaliza explicando o que um tratamento exitoso: o paciente consegue ir para a cama com bastante sonolncia, bastante cansao para que durma rapidamente e mantenha o sono durante a noite toda. Ele vai se sentir, principalmente, reparado durante o dia. Ter disposio para fazer atividades um termmetro bastante importante”.
Hbitos
Uma pesquisa global sobre hbitos e condies de sono em mais de dez pases, feita pela ResMed em janeiro de 2023, com mais de 20 mil indivduos, mostra que 49% dos brasileiros mantm o hbito de usar telas para tentar adormecer, seguido pela prtica da leitura (34%) e do costume de ar tempo com um familiar ou animal de estimao (20%), antes de dormir.
